妳的三餐都是自己準備嗎?還是總有一、兩餐會在外面解決?不管是早餐吃的三明治、燒餅油條,或是中午、晚餐吃的麵食、便當,好像油脂與熱量都普遍偏高,如果外食狀況沒法改變,到底怎麼「挑食」才不容易發胖?

不管是平價的自助餐或是高級的自助餐,都在高度考驗人性與點餐的智商。在自助餐點餐注意以下的原則,就可以很自然的減少攝取的熱量。第一,先選各色蔬菜,像是綠的花椰菜、紅的番茄、黃的玉米、白的竹筍…組成「蔬菜拼盤」,因為蔬菜熱量低,又含豐富的營養素,也有充分的飽足感。

吃完蔬菜後,接著喝湯,記得不要選擇濃湯類,而是清湯或以蔬菜熬煮的羅宋湯,都能增加飽足感,熱量也較低;主食請選蒸、煮、滷、燉等烹調方式的魚、瘦肉、蛋或豆製品等蛋白質;至於飯、麵或麵包請放在後面再吃,建議不要選擇炒或焗烤的種類,因為油脂含量很高;其他注意事項包括避開芶芡、油炸、油炒類食物,這樣吃下來,不但營養豐富,也具有飽足感,熱量也不易超標。


在麵攤點菜 湯麵比乾麵好


麵攤也是許多外食族的選擇,不過裡面的陷阱可不少。很多人認為湯麵的湯應該熱量很高,但乾麵的陷阱在於為了讓乾麵好吃,當中會放很多的油、醬料、調味料提味,而且均勻的裹在每一根麵條上,吃麵時這些東西根本避不掉,湯麵雖然放了一些調味料,但油脂沒有乾麵多,是較好的選擇,不過,?麵與肉燥也是湯麵的陷阱,像是大滷麵的湯通常是炒過再加上芶芡,熱量會增加很多。

至於湯類,建議避開貢丸跟羹湯,因為貢丸內肥肉的比例就佔了五O%以上,蛋花湯、蘿蔔湯、下水湯、冬瓜湯等都屬於熱量較低的湯品;小菜方面,避開花乾、油豆腐等經過油炸的食品,滷海帶、涼拌小黃瓜、皮蛋豆腐、乾絲的熱量都比較低;至於燙青菜,最好不要淋上肉燥,別小看那一瓢,熱量馬上增加近一百卡喔!


在日本料理店點菜 多吃沙拉、魚料理



日本料理也是許多上班族常光顧的美食街會出現的餐飲,一般人對日式料理的印象是較輕淡,不過炸物跟甜點也是套餐中很常出現的「熱量炸彈」。建議在日式料理點餐時,先點日式沙拉,裡面的蔬菜、海藻等膳食纖維都很豐富,可以減少醣類、油脂的吸收,記得沙拉醬要選和風醬。

日式清湯多半熱量低,可以接在沙拉後面喝,但常見的味增湯因為要提味,有時會放很多糖,加上味增本身很鹹,不是好選擇;吃完沙拉可以點些蒸、煮、烤物或是生魚片、豆腐等料理;如果沒有飽足感,可以點個烤飯糰或壽司,但請避開蛋包飯、鰻魚飯、炸豬排飯這些熱量超標的飯食。

食物一但炸過,熱量大概會增加一倍,烤魚或是生魚片都是無油烹調,只要分量不過量,不用太在意熱量。


在西餐廳點菜 避開可頌、酥皮濃湯


親朋好友的聚餐多數也都是外食,如果選擇西餐,餐前多半會供應麵包,法國麵包或有嚼勁的麵包會比滿是酥皮的可頌要好得多,也不要塗抹奶油、果醬或鵝肝醬;沙拉可以挑選和風醬或油醋醬,或是選擇蔬菜棒,不需沾醬就很好吃;湯品切忌任何濃湯或酥皮湯,試想,一碗酥皮濃湯的熱量就有四百五十卡,其他的餐點還要不要吃啊!

西餐主食多半是肉類,雞排的話記得去皮;牛排選較低份量或油脂量較低的丁骨或菲力;海鮮可以選烤或清蒸的魚排、明蝦、干貝類,但別搞錯,是烤不是「焗烤」,兩者熱量可是天差地別;至於魅力無法擋的甜點,最好避開冰淇淋跟蛋糕,選擇奶酪或是布丁點到為止的解解饞吧。

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